1. Ułóż się na plecach na macie, wyprostuj nogi w kolanach, połącz wewnętrzne krawędzie stóp i nogi.

2. Wyprostuj ręce wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną do maty.

3. Podwiń kość ogonową w kierunku stóp, wydłuż lędźwiowy odcinek kręgosłupa na macie.

4. Z wdechem unieś prawą nogę do góry, ugnij ją w kolanie i załóż pasek na prawej stopie, jak najbliżej pięty.

5. Pasek utrzymuj w lewej ręce, łapiąc go jak najbliżej stopy.

6. Prawą rękę wyprostuj prostopadle do tułowia kierując dłoń wewnętrzną stroną do maty.

7. Wydłuż prawy bok tułowia oddalając prawe biodro od głowy.

8. Wyprostuj prawą nogę w kolanie.

9. Wyprostowaną w kolanie lewą nogę utrzymuj przywartą do maty.

10. Utrzymując prawą rękę, obie łopatki i biodra przywarte do maty, opuść wyprostowaną w kolanie prawą nogę w kierunku maty po lewej stronie tułowia.

11. Spokojnie i głęboko oddychając pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.

12. Z wdechem unieś prawą nogę do pionu i odłóż ją na macie.

13. Wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę.

1. Ułóż się na plecach na macie, wyprostuj nogi w kolanach, połącz wewnętrzne krawędzie stóp i nogi.

2. Wyprostuj ręce wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną do maty.

3. Podwiń kość ogonową w kierunku stóp, wydłuż lędźwiowy odcinek kręgosłupa na macie.

4. Z wdechem unieś prawą nogę do góry, ugnij ją w kolanie i załóż pasek na prawej stopie, jak najbliżej pięty.

5. Pasek utrzymuj w prawej ręce, łapiąc go jak najbliżej stopy.

6. Lewą rękę wyprostuj prostopadle do tułowia kierując dłoń wewnętrzną stroną do maty.

7. Wydłuż prawy bok tułowia oddalając prawe biodro od głowy.

8. Wyprostuj prawą nogę w kolanie.

9. Wyprostowaną w kolanie lewą nogę utrzymuj przywartą do maty.

10. Utrzymując lewą rękę, obie łopatki i biodra przywarte do maty, opuść wyprostowaną w kolanie prawą nogę w kierunku maty po prawej stronie tułowia, (na początkowym etapie wykonywania tej asany, możesz oprzeć prawy łokieć na macie).

11. Spokojnie i głęboko oddychając pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.

12. Z wdechem unieś prawą nogę do pionu i odłóż ją na macie.

13. Wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę.

Efekty regularnej praktyki:

• tonizuje krzyżowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa,

• wzmacnia i rozciąga mięśnie nóg, brzucha i okolicy krzyżowej,

• wzmacnia kolana,

• stymuluje układ krążenia,

• stymuluje pracę gruczołu prostaty,

• łagodzi dolegliwości menstruacji,

• łagodzi dolegliwości rwy kulszowej,

• zapobiega przepuklinie.

Przeciwwskazania:

• ból głowy,

• schorzenia mięśnia sercowego,

• astma,

• ciąża.

Wskazówki:

• w poniższej praktyce wykorzystujemy pasek, może to być tzw. pasek do praktyki jogi, lub też każdy inny odpowiednio długi i mocny,

• w przypadku nadciśnienia ułóż głowę na złożonym kocu,

• przyciągając nogę do tułowia, zwróć uwagę na to, aby biodro nogi unoszonej nie przesuwało się w kierunku głowy,

• dla najlepszego efektu praktyki poniższe warianty supta padangusthanasany zaleca się wykonywać w cyklu, po kilka lub kilkanaście powtórzeń całej serii (od I do IV wariantu, jeden po drugim).

supta padangusthanasana I

Wykonanie:

1. Ułóż się na plecach na macie, wyprostuj nogi w kolanach, połącz wewnętrzne krawędzie stóp i nogi.

2. Wyprostuj ręce wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną do maty.

3. Podwiń kość ogonową w kierunku stóp, wydłuż lędźwiowy odcinek kręgosłupa na macie.

4. Z wdechem unieś prawą nogę do góry, ugnij ją w kolanie i załóż pasek na prawej stopie, jak najbliżej pięty.

5. Pasek utrzymuj w dwóch rękach, łapiąc go jak najbliżej stopy.

6. Wydłuż prawy bok tułowia oddalając prawe biodro od głowy.

7. Wyprostuj prawą nogę w kolanie.

8. Wyprostowaną w kolanie lewą nogę utrzymuj przywartą do maty.

9. Ugnij ręce w łokciach, oddal łokcie od tułowia i przyciągnij prawą nogę jak najbliżej do tułowia.

10. Spokojnie i głęboko oddychając pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.

11. Z wydechem, rozluźnij pasek, ułóż prawą nogę na macie.

12. Wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę.

Efekty regularnej praktyki:

• rozciąga i wzmacnia mięśnie

kręgosłupa, pleców i nóg,

• łagodzi bóle pleców i głowy,

• reguluje ciśnienie krwi,

• wzmacnia mięsień sercowy,

• tonizuje narządy jamy brzusznej.

Przeciwwskazania:

• jaskra,

• odklejanie się siatkówki oka,

• menstruacja,

• ciąża.

Wskazówki:

• wykonując prasarita padottanasanę przy dyskopatii lub innych dolegliwościach pleców pozostań w pozycji, w której wydłużony tułów jest równoległy do maty i oprzyj palce rąk pod barkami na macie.

Wykonanie:

1. Stań w szerokim rozkroku, ustaw zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do siebie.

2. Wyprostuj nogi w kolanach, napnij mięśnie ud, podciągnij rzepki kolan.

3. Oprzyj dłonie na górnej części pośladków, połącz kciuki na kości ogonowej, zbliż do siebie łokcie, cofnij barki i ściągnij łopatki.

4. Podwiń kość ogonową w dół, zmniejsz pochylenie miednicy do przodu, z wdechem wydłuż kręgosłup w górę.

5. Z wydechem, wykonaj skłon do przodu, wydłuż tułów równolegle
do maty.

6. Utrzymując ciężar ciała na stopach, oprzyj dłonie pod barkami
na macie.

7. Zachowując proste plecy i rozluźnioną szyję, ugnij ręce w łokciach, przestaw dłonie na linię stóp, pogłęb skłon tułowia.

8. Spokojnie i głęboko oddychając pozostań w pozycji
od 10 do 30 sekund.

9. Z wdechem unieś tułów do góry, wróć do pozycji wyjściowej.

Virabhadra – wojownik w mitologii indyjskiej

Efekty:

Przeciwwskazania:

Nie ma.

Wykonanie:

utthita – rozciągnięty, tri – trzy, kona – kąt

Efekty:

•  Wzmacnia i rozciąga mięśnia łydek, ud i bioder, wzmacnia stawy kolanowe i kostki, uelastycznia i rozciąga kręgosłup.
•  Uśmierza bóle pleców, koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa, wzmacnia i uelastycznia boczne mięśnia tułowia.
•  Tonizuje nerwy rdzeniowe i łagodzi rwę kulszową.
•  Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
•  Daje poczucie stabilności, buduje silną wolę i uwalnia od stresu.
•  Ze względu na swoje właściwości, asana ta jest pomocna w okresie menopauzy oraz w trzecim trymestrze ciąży.

Przeciwwskazania:

•  Nie wykonuj tej asany przy bólach głowy.
•  Przy chorobach serca zaleca się praktykować utthita trikonasanę przy ścianie utrzymując górną rękę opartą o biodro.
•  Przy wysokim ciśnieniu krwi, w ostatecznej pozycji głowa odwrócona jest do dołu.
•  Przy problemach z szyjnym odcinkiem kręgosłupa w ostatecznej pozycji głowa skierowana jest prosto przed siebie przy jednoczesnym wydłużaniu szyi.

Wykonanie:

tada – góra, sama – pionowy, wyprostowany, sthiti – stać nieruchomo

Jest to podstawowa pozycja jogi, służąca jako wyjściowa do większości pozycji stojących. Praktyka jej prowadzi do równowagi i stabilności całego ciała. Odpowiednie, równomierne rozmieszczenie ciężaru ciała na stopach powoduje właściwe ułożenie się środka ciężkości ciała, dzięki czemu unikamy napięć mięśni będących źródłem wadliwej postawy i zachwiania wewnętrznej równowagi. Praktyka tadasany pozwala poczuć istniejące wady postawy ciała np.: preferowanie obciążenia na jednej ze stóp, kołysanie się, zwieszanie ramion, napinanie szyi lub którejś z części kręgosłupa i stopniowo wraz z innymi asanami uwolnić od nich ciało.

Efekty:

• Właściwe wykonywanie tadasany pozwala skorygować wady postawy oraz wykształcić zdrowe dla ciała nawyki budowania postawy ciała podczas stania i chodzenia.

Wskazówki:

• Wykonując tadasanę z jakiś względów ze stopami w lekkim rozkroku, ustaw stopy w taki sposób, aby ich zewnętrzne krawędzie były do siebie równoległe. Takie ustawienie automatycznie powoduje ścieśnianie bioder, wciąganie brzucha, wysunięcie klatki piersiowej do przodu oraz sprzyja utrzymywaniu wyprostowanego kręgosłupa.

Przeciwwskazania:

Nie ma.

Wykonanie:

Surya – słońce, namaskar – szacunek, powitanie

Od wieków jogini witali słońce o świcie wykonując cykl asan zwany Powitania Słońca. Jest to idealny zestaw ruchów poruszających całe ciało posiadających wiele pozytywnych efektów, między innymi: uelastycznia stawy, mięśnie i ścięgna, zwiększa giętkość kręgosłupa, pobudza trawienie i krążenie, dodaje energii i wigoru. Dzięki zsynchronizowaniu oddechu z ruchem gruntownie wentyluje płuca i powiększa ich życiową pojemność. Dzięki naprzemiennemu rozciąganiu i ściskaniu obszaru brzucha masuje narządy wewnętrzne: żołądek, wątrobę, śledzionę i jelita, przeciwdziała zaparciom oraz redukuje tkankę tłuszczową. Każda kolejna pozycja w cyklu równoważy poprzednią.

Cykl Powitania Słońca wykonywany jako rozgrzewka przed sesją jogi staje się fundamentem praktyki ustanawiając połączenie ruchu z oddechem. Ze względu na to, że cykl ten stymuluje całe ciało, może być on traktowany jako niezależna, spójna praktyka w przypadku, gdy na praktykę jogi nie możemy przeznaczyć wystarczającej ilości czasu.

Pierwszym etapem praktyki Powitania Słońca jest poznanie każdej z następujących po sobie pozycji, następnie układamy z tych pozycji płynną sekwencje ruchu, na kolejnym etapie synchronizujemy oddech z ruchem opierając się na zasadzie, wdechu przy wygięciach do tyłu i wydechu przy skłonach do przodu.

Istnieje kilka wersji cyklu Powitania Słońca, poniżej przedstawiamy jedną z nich.

Wskazówki:

Dwanaście (asan) pozycji Powitania Słońca wykonywanych jest w ciągu, jako jeden cykl. Dążymy do tego aby pozycje zmieniały się płynnie, zgodnie z rytmem spokojnego, głębokiego oddechu. Pełna seria Powitania Słońca składa się z dwukrotnego powtórzenia dwunastu pozycji przy zmianach kolejności nóg w pozycjach 5 i 10. Wykonujemy od sześciu do dwunastu powtórzeń całego cyklu.

Przeciwwskazania:

Nie ma

Wykonanie:

Pozycja pierwsza, wyjściowa – tadasana

Stań prosto, stopy razem, ciężar ciała równomiernie rozłożony na całych stopach, nogi i kręgosłup trzymaj prosto, ręce luźno wzdłuż tułowia. Całe ciało zrelaksowane. Oddychaj przez nos, wdech i zaczynamy.

Pozycja druga – Pranamasana

Z wydechem połącz dłonie na klatce piersiowej, ręce w pozycji jak do modlitwy. Łokcie zwrócone na zewnątrz (od ciała).

Pozycja trzecia – Hasta Utthanasana

Z wdechem unieś ręce rozsunięte na szerokość barków wysoko nad głowę, wydłużając kręgosłup lekko odchyl do tyłu górną część ciała, utrzymuj jednocześnie prosty lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Pozycja czwarta – Padahastasana

Z wydechem, utrzymując proste plecy i zataczając dłońmi jak największy łuk, płynnym ruchem przejdź do skłonu w przód. Ułóż dłonie równolegle przy stopach (dłonie pozostają w tym miejscu do końca cyklu). Przyciągnij głowę do kolan (jeśli jest taka potrzeba lekko ugnij kolana).

Pozycja piąta – Ashwa sanchalanasana

Z wdechem, utrzymując dłonie w tej samej pozycji, ugnij w kolanie lewą nogę, wyciągnij prawą nogę do tyłu (w każdej serii zmień kolejność nóg). Robiąc duży wykrok oprzyj kolano na macie i ułóż stopę z obciągniętymi palcami na macie. Pochylając miednicę do przodu, odchyl głowę maksymalnie do tyłu.

Pozycja szósta – Adho mukha svanasana

Z wydechem przenieś do tyłu drugą nogę. Stopy na palcach, w rozkroku na szerokość bioder, pięty lekko skierowane na zewnątrz, dłonie mocno przylegają do maty rozszerzonymi palcami. Odpychając się dłońmi od podłogi wypchnij pośladki w górę, prostując nogi, ręce i plecy, staraj się ustawić stopy płasko na macie. Barki odsunięte od uszu, głowa między ramionami.

Pozycja siódma – Ashtanga namaskara

Na bezdechu, utrzymując palce stóp podwinięte, oprzyj kolana na macie, przesuwając lekko do przodu klatkę piersiową ułóż ją również na macie, oprzyj równocześnie na macie czoło. Biodra utrzymuj w górze, wyraźnie czując wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Pozycja ósma – Bhujangasana

Opuść biodra i rozluźnij nogi. Z wdechem, wykorzystując siłę kręgosłupa (nie wykorzystuj siły ramion, dłonie utrzymuj przy klatce piersiowej, łokcie przy ciele) unieś głowę, wypychając klatkę piersiową do przodu, odchyl głowę maksymalnie do tyłu, unieś w górę barki przyciągając do siebie łopatki „otwórz” klatkę piersiową. (Osoby, odczuwające dyskomfort w lędźwiowym odcinku kręgosłupa utrzymują w tej pozycji napięte mięśnia pośladków).

Pozycja dziewiąta – Adho mukha svanasana

Oprzyj na macie palce stóp, z wydechem opierając ciężar ciała na dłoniach, wypchnij pośladki w górę, wyprostuj nogi, ręce i plecy, staraj się ustawić stopy płasko na macie. Barki odsuń od uszu, głowę utrzymuj między ramionami.

Pozycja dziesiąta – Ashwa sanchalanasana

Z wdechem przenieś prawą stopę do przodu, ustaw ją równolegle między dłońmi. Dłonie lekko oparte o matę pomagają w zachowaniu równowagi. Lewe kolano oprzyj na macie, palce lewej stopy obciągnięte, dociśnij biodra w dół, unieś i odchyl do tyłu głowę.

Pozycja jedenasta – Padahastasana

Z wydechem, unosząc biodra w górę dostaw między dłonie drugą stopę. Utrzymując proste plecy i nogi przyciągnij czoło do kolan (jeśli jest taka potrzeba, lekko ugnij kolana). Dłonie pozostają na macie przy stopach.

Pozycja dwunasta – Hasta Utthanasana

Z wdechem wykonaj głęboki ” odskłon ” , zataczając dłońmi jak największy łuk, utrzymując proste plecy wyciągnij całe ciało w górę oraz lekko do tyłu zachowując prosty odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Powracamy do pozycji wyjściowej

Wydychając powietrze opuść ręce przed sobą, rozluźnij mięśnie powracając do pozycji wyjściowej.

Przejdź do kolejnej rundy cyklu Powitania Słońca. Tym razem zacznij od lewej stopy w pozycjach 5 i 10 ( Ashwa sanchalanasana).